6 estrategias para manejar la ansiedad al hablar en otro idioma

Estudio psicología en Alemania y el 90% de mis clases han sido en alemán, un idioma que empecé a estudiar hace 4 años y medio. Por supuesto que en este tiempo he aprendido muchísimo, pero todos sabemos que aprender un idioma extranjero es difícil, sobre todo si se trata de un idioma con el que nunca hemos tenido un contacto directo. Ahora bien, vivir en un país donde se habla un idioma con el que no nos sentimos particularmente competentes puede ser una fuente de estrés constante para algunas personas. ¿Se puede en algún momento vencer la ansiedad que experimentamos cuando debemos comunicarnos en un idioma extranjero? ¿Cómo podemos lidiar mejor con ella? 

A pesar de que sigo sintiendo ansiedad cuando debo hablar en alemán (particularmente en el ambiente académico de la universidad), quisiera compartir contigo una serie de herramientas que me han ayudado a hacerlo con un poco más de tranquilidad y que hoy en día sigo poniendo en práctica. Estas estrategias están de cierta forma basadas en el modelo ABC de Albert Ellis, quien supone que un acontecimiento en sí no es el que causa una reacción emocional, física y comportamental, sino que es nuestra interpretación sobre el acontecimiento la que desencadena dichas reacciones. 

1. Identifica en qué situaciones te pones nervioso/a

Cuando hablamos un idioma extranjero, no nos sentimos siempre igual de nerviosos. Es decir, el nivel de ansiedad es diferente cuando por ejemplo, hablamos con un conocido a cuando hablamos en frente de un grupo de personas en un salón de clase, o cuando hablamos con nuestro jefe. Es por esto que es importante que identifiques en qué situaciones experimentas ansiedad. Ten en cuenta que estas situaciones pueden cambiar con el paso del tiempo. Por ejemplo, cuando yo acababa de llegar a Alemania, me sentía ansiosa en prácticamente todas las situaciones en las que tenía que hablar en alemán: pidiendo algo en un restaurante, hablando con mis compañeros del curso de alemán, hablando por teléfono, etc. Con el paso del tiempo, mi seguridad en esas situaciones ha aumentado bastante y ahora mismo solo me pasa cuando tengo que participar en un seminario con compañeros alemanes que no conozco y cuando tengo que hablarles a figuras de autoridad.

2. Reconoce las sensaciones físicas de ansiedad y "obsérvalas"

Una vez has identificado las situaciones en las que te pones nervioso/a, es importante que notes la ansiedad en tu cuerpo. Es decir, ¿qué reacciones físicas te indican que te has puesto nervioso/a? Puede ser que tu corazón lata más rápido, que tu respiración se acelere, que te suden las manos, que te sonrojes, que empieces a sudar, etc. Para cada persona estas sensaciones son diferentes en intensidad, pero estas son algunas de las reacciones comunes. Cuando estés experimentando ansiedad, puedes intentar "observar" lo que pasa en tu cuerpo sin juzgar. Para poder entender esto mejor, imagina que estás viendo una calle concurrida por tu ventana, mientras ves los autos pasar no intentas de ninguna manera influir en su recorrido, simplemente sabes que están pasando y que ya luego los perderás de vista. Al "observar" nuestras sensaciones físicas, es importante que evitemos darle una valoración negativa y que simplemente las notemos neutralmente: "siento que mi corazón late más rápido", "siento que me sudan las manos", etc. Al darles una valoración negativa, empezamos a experimentar el ciclo de la ansiedad, que simplemente perpetúa el malestar.

3. Identifica los pensamientos que tienes durante esos momentos

Como lo mencioné antes, la interpretación sobre una situación es la que puede generar en nosotros ansiedad. En el contexto de hablar en un idioma extranjero puede ser que estés pensando cosas como: "Si cometo un error, seguro creerán que no sé de lo que estoy hablando", "voy a dar una mala impresión", "mi pregunta no tiene ningún sentido, seguro todos ya han entendido", "mi jefe sentirá lástima por mí y fingirá entenderme", etc. Es importante que tengas en cuenta que muchas veces son estos pensamientos los que generan la activación fisiológica y en otras ocasiones son estos cambios en tu cuerpo los que te pueden llevar a darle una interpretación negativa a la situación. Una vez has identificado los pensamientos que te llevan a darle una valoración negativa a la situación, puedes anotarlos para examinarlos con calma en otro momento.

4. Examina los pensamientos que has identificado

Teniendo tus pensamientos anotados, puedes tomarte un tiempo para reflexionar sobre cada uno de ellos bajo la luz de preguntas como las que vienen a continuación. Para mayor claridad, las formularé con un ejemplo: 

• ¿Qué evidencia tengo de que mis compañeros crean que no soy inteligente porque no hablo perfecto este idioma?
• ¿Qué evidencia tengo en contra de eso?
• Suponiendo que mis compañeros crean de verdad eso, ¿qué es lo peor que puede pasar?
• ¿Qué tanto me puede afectar si pasara lo peor que podría suceder?
• ¿Qué pensamiento alternativo me genera tranquilidad?

Si en vez de creer que todos te van a juzgar porque no hablas perfecto, puedes pensar que, por el contrario, tus ideas son particularmente valiosas porque te estás esforzando para transmitirlas de forma que los demás las entiendan, seguramente te sentirás más tranquilo/a hablando.

5. Reflexiona sobre las consecuencias de estos pensamientos sobre tu comportamiento

Es importante siempre tener en cuenta que nuestro comportamiento se va a ver impactado por nuestra interpretación de la situación. Por ejemplo, si quieres decirle algo a tu/s interlocutor/es pero piensas que van a creer que lo que dijiste no tiene sentido, puede que tú prefieras evitar decir lo que quieres decir o que al decirlo, estés más atento al pensamiento negativo que a las ideas que quieres transmitir y esto cause que en efecto, no te salga tan claro como podría salir. Estas consecuencias pueden a su vez, tener un efecto inmediato y también duradero, porque en ese momento puedes sentir vergüenza y a largo plazo puedes optar por no participar en discusiones que disfrutas para evitar la vergüenza. Así que ten en cuenta siempre qué consecuencias te pueden traer estos pensamientos negativos e intenta imaginar qué consecuencias pueden tener los pensamientos positivos alternativos que has formulado previamente. 

6. ¡Arriésgate!

No hay nada más efectivo para vencer la ansiedad de hablar en un idioma extranjero que arriesgarse. Entre más hables, es más probable que tengas experiencias positivas que te irán ayudando a sentirte más seguro/a. Por supuesto, habrá experiencias negativas, pero éstas serán solo una pequeña parte de todas las que tendrás.

Recuerda que siempre puedes buscar acompañamiento psicológico si sientes que es algo que te está causando un alto nivel de angustia y que no puedes manejar solo/a. Asimismo, piensa que estas estrategias no serán efectivas de inmediato y que puede que la ansiedad de hablar en un idioma extranjero nunca desaparezca, pero sí podrás tener una mejor relación con ella.

¿Qué estrategias usas tú para manejar la ansiedad causada por hablar un idioma extranjero?

Puedes encontrar este y otros artículos sobre la aventura de ser (in)migrante en www.estefaniaorozco.com