Comment gérer l'impact du changement de saison sur votre santé mentale ?

Selon les données de l'Organisation mondiale de la santé, jusqu'à 3 % de la population mondiale souffre d'un trouble désigné sous le nom de trouble affectif saisonnier, ou TAS. Aux États-Unis, ce sont plus de 10 millions de personnes qui sont touchées par ce trouble.

Qu'est-ce que le trouble affectif saisonnier (TAS) ?

Le trouble affectif saisonnier (TAS), également appelé « dépression hivernale » ou « blues hivernal », est un type de dépression qui survient généralement pendant les mois d'automne et d'hiver, lorsque les heures d'ensoleillement sont plus courtes et que la lumière naturelle se fait rare.

D'après Johns Hopkins Medicine et d'autres chercheurs, il n'existe pas de cause unique claire du TAS. Néanmoins, plusieurs facteurs contribuent directement ou indirectement à son développement :

La réduction de l'ensoleillement : le TAS est souvent associé à une exposition limitée à la lumière naturelle, en particulier pendant les mois d'automne et d'hiver, lorsque les journées sont plus courtes. Cette diminution de la lumière naturelle perturbe l'horloge interne de votre corps, appelée rythme circadien, et a un impact sur la production de certains neurotransmetteurs. C'est, en fait, la principale raison pour laquelle beaucoup de gens optent pour des climats plus chauds pendant les mois d'hiver.

Ivan et Maria résident au Bélarus, mais ils n'ont pas séjourné chez eux pendant l'hiver depuis cinq ans.

« Il y a quelques années, nous avons choisi de passer nos vacances d'hiver en Thaïlande. Même si nous n'avions que deux semaines de congé, nous avons été impressionnés par l'énergie et la productivité que nous avons ressenties pendant cette période. Depuis, nous avons pris l'habitude de nous rendre dans des destinations plus chaudes chaque hiver. Les hivers au Bélarus ne sont pas particulièrement rudes, mais le manque de soleil et les semaines de neige et de pluie peuvent avoir un impact déprimant. Échapper à cet environnement morose et se réveiller sous un ciel bleu en vaut vraiment la peine pour nous, et nous sommes prêts à faire les efforts nécessaires et à investir de l'argent pour cela. »

Facteurs biologiques : les changements dans l'horloge biologique du corps et les niveaux de mélatonine et de sérotonine peuvent jouer un rôle dans le développement du TAS. Une exposition réduite à la lumière naturelle, en particulier pendant les mois d'automne et d'hiver, peut entraîner une augmentation de la production de mélatonine, contribuant ainsi à des sensations de somnolence et de léthargie.

Génétique : une prédisposition génétique au TAS est possible, car il a tendance à se transmettre. Les individus ayant des antécédents familiaux de dépression ou de TAS peuvent présenter un risque plus élevé.

Latitude : le TAS est plus fréquent dans les régions situées à des latitudes plus élevées, où les variations des heures de lumière du jour entre les saisons sont plus importantes. Les personnes vivant plus loin de l'équateur sont davantage exposées au risque.

Jenny a déménagé dans la petite ville de Tromsø en Norvège pour un travail temporaire. Bien qu'elle apprécie la nature qui l'entoure et l'environnement, elle a rapidement ressenti une baisse d'énergie : « Le moment le plus difficile pour moi, c'est novembre, quand la nuit polaire s'installe. Il n'y a pas du tout de soleil, et chaque moment de la journée semble être la nuit. Honnêtement, si je pouvais dormir à travers cela, je le ferais probablement. »

Le fait de déménager vers une destination avec moins d'ensoleillement peut en effet déclencher le développement du TAS. Si vous êtes habitué à un climat ensoleillé, le fait de déménager vers une région plus nuageuse peut avoir un effet insidieux, mais profond sur votre bien-être. C'est d'ailleurs un facteur à prendre éventuellement en compte dans un projet d'expatriation.

ge et sexe : courant chez les jeunes adultes, le TAS est plus fréquemment diagnostiqué chez les femmes que chez les hommes. Quoi qu'il en soit, il peut toucher des individus de tous âges et des deux sexes.

Antécédents de troubles mentaux : les personnes présentant des antécédents de troubles mentaux tels que la dépression majeure, le trouble bipolaire ou les troubles anxieux peuvent être plus susceptibles de présenter des symptômes de TAS pendant les saisons à faible ensoleillement.

Bien que ces facteurs soient associés au TAS, la cause précise du trouble peut varier d'une personne à l'autre. De plus, les régions à faible ensoleillement ou ayant des changements saisonniers ne sont pas automatiquement propices un TAS.

Cecilia Blomdahl, une Norvège expatriée, qui vit depuis plusieurs années dans la ville polaire de Svalbard, documente sa vie sur sa chaîne YouTube. Cecilia partage une expérience très positive de la Nuit Polaire et parle de ses stratégies d'adaptation qui lui permettent de profiter au maximum de chaque saison.

Reconnaître les signes du TAS

Alors, comment savoir si vous souffrez du TAS ? Parmi les indicateurs clés, le TAS se manifeste principalement pendant les mois d'automne et d'hiver, lorsque la lumière du jour diminue. Voici d'autres indicateurs qui peuvent également vous mettre sur la voie : 

• Le TAS provoque souvent des sentiments de tristesse persistante et une sensation générale de désespoir qui peut perturber la vie quotidienne.
• Les personnes atteintes du TAS éprouvent fréquemment un profond manque d'énergie, ce qui les empêche d'accomplir les tâches et les activités quotidiennes les plus simples.

Par exemple, Sasha a déménagé de Marbella, en Espagne, à Berlin, en Allemagne, pour ses études. Elle a noté une forte baisse de ses niveaux d'énergie et de sa capacité d'attention, qu'elle attribuait d'abord au changement de décor et d'environnement : « Plus tard, j'ai compris que me lever le matin était devenu un véritable défi, même si j'ai toujours été une lève-tôt. J'ai également remarqué que la météo avait un impact plus important sur moi qu'à la maison. J'ai commencé à utiliser mes congés pour retourner en Espagne, et cela m'a vraiment aidé à traverser l'année en connaissant moins de moments de faible énergie. »

• Le désir de se retirer des interactions sociales peut devenir plus fort, conduisant à l'isolement et à des relations tendues. 
• Le TAS peut également entraîner des variations importantes de poids, que ce soit par la suralimentation et la prise de poids, ou, au contraire, par une perte d'appétit et une perte de poids.

Katarzyna raconte : « Lorsque je suis rentrée chez moi à Varsovie après cinq ans passés dans le sud de la Chine, j'ai commencé à manger beaucoup plus. Au début, je pensais simplement que je regrettai la cuisine polonaise et les repas maison. Néanmoins, au bout de quelques mois, lorsque mon appétit ne se calmait pas, j'ai commencé à réaliser que je mangeais beaucoup moins en Chine, et j'impute cette augmentation de mon appétit aux journées nuageuses de Varsovie. »

• L'irritabilité peut s'intensifier, et la gestion du stress peut devenir plus difficile pendant les épisodes de TAS. 
• La somnolence excessive en journée et le besoin accru de sommeil sont fréquents, même après une nuit complète de repos.
• La concentration et la capacité à se concentrer ont souvent tendance à se détériorer, ce qui peut affecter le travail et les responsabilités quotidiennes.
• Les passe-temps et les activités qui apportaient autrefois de la joie peuvent perdre de leur attrait pendant les épisodes de TAS.
• Le TAS peut également se manifester par des symptômes physiques tels que des douleurs corporelles, des maux de tête et des problèmes digestifs.
• Certaines personnes peuvent ressentir des niveaux élevés d'anxiété, ce qui aggrave leur détresse générale. 

A noter que la gravité et la combinaison de ces symptômes peuvent varier d'une personne à l'autre.

Que faire si les changements de saison ont un impact sur ma santé mentale ?

Compte tenu de la forte relation entre le TAS et le manque de lumière solaire, la solution évidente pour contrer le blues automnal ou hivernal semble être de voyager. Et même si cela peut sembler être une évasion, la recherche indique en réalité que se rendre dans des endroits plus ensoleillés s'avère être un remède efficace contre le TAS.

Une étude réalisée auprès d'un groupe de personnes souffrant de TAS a exploré les effets des voyages sur leur bien-être et a mis en lumière que se rendre dans des climats plus chauds peut véritablement avoir un effet revitalisant. Cette étude a introduit un concept fascinant appelé « Thérapie par le Tourisme », une notion séduisante qui suggère que les personnes affectées par le TAS peuvent trouver un remède dans les voyages.

La « Thérapie par le Tourisme » met en avant le potentiel thérapeutique des voyages pour atténuer les symptômes du TAS. Elle suggère que l'exploration de nouveaux environnements, l'exposition au soleil, voire l'immersion dans différentes cultures, peut apporter une contribution positive à la santé mentale. Ce concept s'aligne sur la croyance qu'un changement de décor et de climat peut constituer un complément précieux aux approches thérapeutiques traditionnelles.

Mais que faire si vous ne pouvez pas voyager ?

Si la réservation d'un vol et d'un hôtel n'est pas envisageable pour le moment, voici plusieurs alternatives : 

• Maximisez l'exposition à la lumière naturelle à votre disposition : déplacez votre bureau près d'une fenêtre, levez-vous une heure plus tôt et passez plus de temps à l'extérieur, en particulier les jours ensoleillés.
• Adoptez une alimentation équilibrée : maintenez une alimentation saine et équilibrée pour favoriser votre bien-être global. Assurez-vous que vos repas comprennent un équilibre de macronutriments, incluant des glucides, des protéines et des graisses saines. Les acides gras oméga-3, présents dans des aliments comme les poissons gras (saumon, truite, maquereau), les noix, les graines de lin et les graines de chia, ont été associés à une amélioration de l'humeur et à la réduction des symptômes de la dépression.
• Favorisez un sommeil de qualité : maintenez un horaire de sommeil régulier pour vous assurer de bénéficier d'une nuit de repos suffisante. Détendez-vous avant de vous coucher en pratiquant des activités apaisantes telles que la lecture, des étirements doux ou un bain chaud. Évitez les activités stimulantes comme regarder des émissions de télévision intenses ou utiliser des appareils électroniques avec des écrans lumineux.
• Explorez la pleine conscience : pratiquez des techniques de relaxation, comme la méditation ou des exercices de respiration profonde, pour gérer le stress et l'anxiété. La méditation guidée, les exercices de respiration profonde et la relaxation musculaire progressive peuvent tous contribuer à soulager les symptômes du TAS.
• Essayez les lampes spéciales contre le TAS : les lampes contre le TAS, également appelées boîtes à lumière et lampes de thérapie par la lumière, ont gagné en popularité ces dernières années, car de plus en plus de personnes reconnaissent l'impact du manque de lumière naturelle sur leur bien-être mental. Ces lampes sont conçues pour reproduire les effets de la lumière naturelle et peuvent varier en intensité pour s'adapter aux besoins individuels. En règle générale, il est recommandé d'utiliser une lampe contre le TAS pendant environ 20 à 30 minutes dans la première heure après le réveil, en la maintenant à une distance d'un bras et en évitant un contact direct avec la lumière.

En résumé

Que vous ressentiez régulièrement le malaise hivernal ou que vous vous sentiez simplement moins à l'aise lorsque le soleil se fait rare, il existe des mesures proactives que vous pouvez prendre pour atténuer cette sensation. Si le voyage est une option accessible, c'est peut-être le meilleur moyen de surmonter la mélancolie hivernale. Si ce n'est pas possible, veillez à préserver votre bien-être mental en passant du temps en plein air, en pratiquant davantage d'activité physique, en adoptant des habitudes alimentaires et de sommeil saines, en pratiquant la pleine conscience, ou en explorant des appareils comme les lampes de luminothérapie pour reproduire la lumière du soleil manquante dans le confort de votre domicile.