Todos somos culpables de estar pegados a nuestros teléfonos y laptops todo el día (¡a veces incluso por la noche!). Para los expatriados, que deben mantenerse al tanto de las noticias en dos países y estar en contacto con sus seres queridos en el extranjero, la tentación de estar crónicamente en línea es aún más fuerte. De vez en cuando, un "detox digital" puede hacer maravillas para tu salud mental. Pero, ¿cómo puedes tomarte un descanso del mundo digital?
Tecnología y estrés: Desafíos de salud mental del siglo XXI
Hace dos décadas, nadie en nuestras familias sufría de “tecnoestrés” o “nomofobia”. Claro, podían tener ansiedad generalizada y depresión, problemas de salud mental que han existido desde el origen de la humanidad. Sin embargo, sus problemas de salud mental generalmente no estaban relacionados con el uso de la tecnología.
Los vertiginosos avances tecnológicos desde principios de los 2000 han significado que la tecnología ahora permea todos los aspectos de nuestras vidas. ¿Necesitas consultar tu saldo bancario? Hay una app para eso. ¿Necesitas consultar un diccionario? Está en línea. ¿Buscas generar más clientes para tu negocio? Necesitas estar activo en LinkedIn todos los días. ¿Necesitas hablar con tu familia en casa mientras vives en el extranjero como expatriado? Haz una videollamada en WhatsApp. ¿Quieres estar al tanto de lo que está pasando en la economía? Lee tus boletines de correo electrónico diarios de cinco revistas en línea diferentes en lugar de un solo periódico físico. ¿Aburrido en tu trayecto diario al trabajo? Revisa Instagram para ver dónde está de vacaciones tu amigo de la escuela secundaria o qué ropa nueva tiene tu tienda favorita.
Si bien toda esta tecnología ha hecho nuestras vidas más fáciles, nuestra dependencia excesiva de ella también conduce a estrés y fatiga. “Tecnoestrés” es un neologismo acuñado para describir el estrés, la fatiga y la desregulación emocional provocados por el uso de nuevas tecnologías. Este tipo de estrés puede generar ansiedad, depresión, comportamientos obsesivo-compulsivos y trastornos del sueño. Investigaciones han demostrado que el uso excesivo del teléfono por la noche aumenta la probabilidad de insomnio, especialmente porque la luz blanca brillante de la pantalla dificulta conciliar el sueño.
Los efectos no son solo psicológicos. Las consecuencias físicas de estar pegado a tu teléfono o laptop incluyen mala postura, dolor de espalda y cuello, y deterioro de la vista. Los problemas de cuello por mirar constantemente hacia abajo un teléfono, tableta o laptop han sido denominados “tech neck”. La “nomofobia” puede parecer un término en broma, pero ha sido usado seriamente por la comunidad médica para describir la ansiedad de no tener tu teléfono contigo o no poder conectarte en línea. Es el pánico que surge cuando te quedas sin batería mientras estás fuera, o la incomodidad de ir al supermercado sin tu teléfono, aunque sepas que es un viaje corto y no te perderás.
La pandemia nos dio otro término: “fatiga de Zoom”. Cuando el trabajo y los estudios se trasladan en línea, a menudo tenemos que soportar horas de reuniones o clases consecutivas. Esto conduce a la fatiga visual, la pérdida de motivación, el agotamiento por hacer contacto visual constante con colegas en la pantalla, e incluso una sensación de disociación psicológica por la extrañeza de vernos a nosotros mismos en una pequeña caja en la esquina superior derecha de la pantalla. Existen múltiples razones por las que los expatriados pueden experimentar todo lo anterior más intensamente que otras personas:
- Los expatriados dividen su vida entre dos países: el que viven actualmente y su país de origen. Algunos incluso dividen tres o más países, si son expatriados en serie que han saltado entre varias ubicaciones. Mantenerse en contacto con amigos y familiares en todos estos países requiere estar en línea todos los días. Tu teléfono siempre está en tu bolsillo en caso de que un ser querido de tu hogar te envíe un mensaje. Esto es especialmente cierto para expatriados en relaciones a larga distancia o aquellos que practican la paternidad FIFO (fly-in, fly-out) con hijos viviendo en el extranjero.
- Muchos sienten culpa de expatriado por haber dejado atrás a sus familias. Pueden sentir que están perdiendo hitos importantes en la vida de sus seres queridos en casa, como las ceremonias de graduación de los hermanos menores, y que están ausentes para sus padres ancianos y enfermos. También experimentan un “miedo a perderse algo” (“FOMO”) al perderse buenos momentos, como fiestas con amigos de la infancia. Esta culpa y miedo pueden llevarlos a pasar horas revisando publicaciones de Instagram sobre eventos en casa.
- Los expatriados a menudo tienen cuentas bancarias, propiedades en alquiler e inversiones en otro país. Gestionarlas de forma remota requiere estar conectado en línea gran parte del tiempo.
- Muchos expatriados trabajan de forma remota o en un sistema híbrido. El auge del nomadismo digital en los años posteriores a la pandemia significa que los nómadas en ubicaciones con visas de nómadas digitales, como Portugal, México o Estonia, ahora dependen al 100% de sus laptops para trabajar en una zona horaria diferente.
Consejos prácticos para desconectarse de la tecnología como expatriado
Como hemos visto, los expatriados son particularmente propensos a los efectos negativos psicológicos y físicos del tiempo constante frente a la pantalla. ¿Una solución? Intenta un detox digital. El término "detox" se ha vuelto popular en los círculos de bienestar, a menudo refiriéndose a dietas a corto plazo en nutrición. Sin embargo, un detox no se limita a la comida y bebida — también puede significar un descanso de tus dispositivos electrónicos. Un detox digital significa desconectarse de tu teléfono o laptop por unas horas o incluso semanas para enfocarte en tu bienestar mental, familia o actividades personales como una práctica artística (escribir, pintar, tejer, etc.). Aquí tienes algunos consejos prácticos para un detox digital exitoso:
Toma tiempo libre del trabajo y ve a un retiro de detox digital
¿Tienes vacaciones no utilizadas en el trabajo? Considera usarlas para ir a un retiro de detox digital o unas vacaciones, ya sea localmente o en el extranjero. La industria del bienestar y la hospitalidad está viendo un crecimiento en retiros diseñados específicamente para ayudarte a desconectar de la tecnología, a menudo en entornos naturales serenos y escénicos.
- En el Reino Unido y España, por ejemplo, la empresa Unplugged ofrece retiros sin tecnología en cabañas fuera de la red en el campo, a pocas horas de las principales ciudades. Los teléfonos se guardan en una caja con candado, y a los huéspedes se les entrega un simple Nokia para hacer llamadas en caso de emergencias. No hay WiFi ni conectividad de datos. Durante 3 o 4 días, se les anima a vivir de manera simple en una cabaña de madera, sumergirse en la naturaleza que los rodea, leer libros de papel (¡no ebooks!), y pasar tiempo con su pareja (si optaron por un retiro en pareja).
- Algunos retiros de detox digital combinan naturaleza y cultura. El retiro de Hoshinoya Resorts en Tokio, por ejemplo, sumerge a los huéspedes en la atmósfera del Periodo Edo (siglos XVII-XIX) durante dos días. Además de disfrutar de masajes, aguas termales y comida tradicional japonesa, los huéspedes practican esgrima del Periodo Edo. Por supuesto, no se permiten teléfonos.
Si estos retiros están fuera de tu presupuesto o prefieres una alternativa más local, simplemente apaga tu WiFi y deja tu teléfono en casa cuando vayas a tu cabaña de fin de semana, a la playa, a la montaña o a visitar una granja.
Apaga tu teléfono cuando trabajes o socialices con amigos
Muchas personas, ya sean expatriados o locales, han adquirido el hábito de colocar su teléfono sobre la mesa del comedor o escritorio mientras están trabajando. Aunque no están usando activamente el teléfono, el cerebro sigue “alerta” esperando una notificación que pueda llegar. A menudo, cogemos el teléfono para mirar la hora y terminamos respondiendo a una notificación de WhatsApp, o simplemente nos desplazamos por TikTok o LinkedIn durante “unos minutos” para relajarnos.
En lugar de esto, intenta apagar tu teléfono cuando estés trabajando en algo importante o socializando con tus amigos. Si te preocupa perder algo urgente, pon tu teléfono en modo avión. También es posible configurar la mayoría de los teléfonos para que solo reciban notificaciones de ciertos contactos mientras estás trabajando.
Sal a caminar después del trabajo sin tu teléfono
Los estudios han demostrado que incluso una caminata corta en la naturaleza tiene un impacto positivo significativo en tu bienestar mental. Deja tu teléfono en casa cuando hagas ejercicio, especialmente cuando hagas una caminata en la naturaleza, para que puedas desconectar completamente y disfrutar del aire fresco y el paisaje. Si prefieres no dejar tu teléfono en casa por razones de seguridad, ponlo en modo avión y desactiva las notificaciones.
Desconecta antes de acostarte
El uso de pantallas antes de dormir afecta la calidad del sueño, como mencionamos anteriormente. Pon tu teléfono en modo avión, desactiva el WiFi y deja tu laptop en otra habitación durante 30 minutos antes de irte a la cama. En lugar de leer noticias en tu teléfono, intenta leer un libro o una revista en papel antes de apagar la luz. Cambia los mensajes de texto por una llamada telefónica a un ser querido antes de dormir.
