Détox numérique : découvrez ses bienfaits pour les expatriés

Technostress, nomophobie et fatigue du Zoom : les défis de santé mentale au 21e siècle

Certes, l'anxiété et la dépression existaient déjà il y a deux décennies, mais personne ne connaissait les termes « technostress » ou « nomophobie », liés à l'utilisation de la technologie.

Mais depuis le début des années 2000, la technologie s'est immiscée dans toutes les sphères de notre vie quotidienne. Besoin de vérifier votre solde bancaire ? Ouvrez une application mobile. Envie de consulter un dictionnaire ? Il est en ligne. Vous cherchez à attirer davantage de clients pour votre entreprise ? Vous devez publier régulièrement sur LinkedIn. Vous souhaitez communiquer avec vos proches restés au pays pendant votre expatriation ? Lancez un appel vidéo via WhatsApp. Pour connaître les dernières nouvelles économiques, vous disposez aujourd'hui d'une pléthore de magazines en ligne, alors pourquoi se contenter d'un seul journal ? Et si vous vous ennuyez pendant votre pause au travail, jetez un œil à Instagram pour suivre vos anciens camarades de classe ou aux dernières collections de votre magasin préféré.

Bien que ces technologies nous facilitent la vie, elles nous rendent aussi dépendants, ce qui tend à augmenter le stress et la fatigue. À tel point qu'on parle aujourd'hui de « technostress », néologisme qui désigne le stress, l'épuisement et le déséquilibre émotionnel liés à l'utilisation des nouvelles technologies. Il provoque de l'anxiété, de la dépression, des comportements obsessionnels et des troubles du sommeil. Selon certaines études, le temps passé sur son téléphone le soir augmente le risque d'insomnie. En effet, la fameuse lumière bleue émise par les écrans perturbe le mécanisme de l'endormissement.

Et les effets ne se limitent pas aux aspects psychologiques. En étant constamment collé à son téléphone ou à son ordinateur portable, cela peut entraîner une mauvaise posture, des douleurs au dos et au cou, ainsi qu'une détérioration de la vue. Vous l'aurez peut-être deviné, il y a désormais un terme médical pour désigner ce phénomène : « tech neck ». 

Quant au terme « nomophobie », qui peut sembler inoffensif à première vue, il désigne l'anxiété liée à l'absence de téléphone, à une batterie déchargée ou à l'absence de réseau, des situations de plus en plus fréquentes.

La pandémie a donné naissance à un nouveau mal : la « fatigue du zoom ». Entre réunions en ligne interminables et cours à distance, nos yeux fatiguent, notre motivation s'étiole et un sentiment de déconnexion s'installe. Le fait de se voir en permanence dans cette petite fenêtre d'ordinateur contribue à une sensation étrange de dédoublement.

Les expatriés peuvent ressentir ces émotions de manière plus intense pour plusieurs raisons :

• La plupart naviguent entre leur pays d'accueil et leur pays d'origine, tandis que certains, comme les expatriés itinérants, jonglent avec trois pays ou plus. Pour maintenir le lien avec leurs amis et leur famille dans ces différents pays, ils doivent rester connectés en permanence, le téléphone à portée de main, prêts à recevoir un message. Cela est particulièrement vrai pour ceux qui gèrent des relations à distance ou qui pratiquent le FIFO (fly-in, fly-out) avec des enfants vivant à l'étranger.
• Beaucoup ressentent une culpabilité profonde d'avoir laissé leur famille derrière eux. Ils ont l'impression de rater des moments clés dans la vie de leurs proches restés au pays, comme les remises de diplômes de leurs jeunes frères et sœurs, de ne pas être là pour leurs parents vieillissants ou malades. Ils éprouvent aussi la peur de manquer des instants précieux, comme les retrouvailles avec leurs amis d'enfance. Cette culpabilité et cette anxiété les poussent souvent à passer des heures à faire défiler les publications de leurs proches sur Instagram.
• Certains disposent souvent de comptes bancaires, de biens locatifs et d'investissements dans leur pays d'origine. La gestion de ces aspects à distance exige d'être en ligne la plupart du temps.
• De nombreux expatriés travaillent à distance ou dans une configuration hybride. L'essor du nomadisme numérique après la pandémie a conduit ceux qui se trouvent dans des pays offrant un visa de nomade numérique, comme le Portugal, le Mexique ou l'Estonie, à dépendre entièrement de leur ordinateur portable pour exercer leur activité dans un autre fuseau horaire.

Conseils pour les expatriés qui souhaitent une désintoxication numérique

Comme expliqué précédemment, le bien-être psychologique et physique des expatriés est plus souvent mis à rude épreuve par les écrans. Une solution efficace ? Une cure de détox numérique.

Bien que le terme « détox » soit généralement associé à la diététique, il peut également s'appliquer à une pause dans l'utilisation de la technologie. En effet, la déconnexion de son téléphone ou de son ordinateur portable pendant quelques heures, voire plusieurs jours, peut permettre de se recentrer sur son bien-être mental, de renouer avec sa famille ou de s'adonner à des activités personnelles telles que l'écriture, la peinture ou même le crochet.

Voici quelques conseils pratiques pour réussir votre désintoxication numérique :

Prenez un congé et faites une retraite de désintoxication numérique

Si vous avez des jours de congés, profitez-en pour vous offrir une pause, que ce soit en participant à une retraite ou en prenant des vacances, sur place ou à l'étranger. Le secteur du bien-être et de l'hôtellerie propose de plus en plus des formules à destination des personnes qui souhaitent se déconnecter de la technologie, souvent dans des cadres naturels apaisants et pittoresques.

Au Royaume-Uni et en Espagne, par exemple, la société Unplugged propose des retraites sans technologie dans des cabanes hors réseau, situées à quelques heures des grandes villes. Les téléphones sont enfermés dans une boîte et chaque invité reçoit un simple Nokia pour passer des appels en cas d'urgence. Pas de WiFi ni de connexion de données. Pendant 3 ou 4 jours, les participants sont invités à vivre simplement dans une cabane en bois, à s'immerger dans la nature environnante, à lire des livres en papier (les e-books ne sont pas autorisés !) et à passer du temps avec leur partenaire, s'ils ont choisi une retraite en couple.

Certaines retraites de désintoxication numérique allient nature et culture. La formule proposée par Hoshinoya Resorts à Tokyo, par exemple, immerge les participants dans l'atmosphère de la période Edo (XVIIe-XIXe siècles) pendant deux jours. En plus de profiter de massages, de sources d'eau chaude et de la cuisine japonaise traditionnelle, les clients ont l'occasion de s'exercer à l'art du sabre typique de cette époque. Bien entendu, les téléphones portables sont interdits durant toute la durée de la retraite.

Certaines retraites mettent l'accent sur l'aspect spirituel et se déroulent dans des monastères, des temples ou des ashrams. Prenons l'exemple de l'hôtel Eremito, en Italie, un ancien monastère, propose aujourd'hui une retraite dédiée à la désintoxication numérique.

Si vous ne pouvez pas prendre un congé 

Si vous ne pouvez pas partir, déconnectez-vous quelques heures par jour. Évitez, par exemple, de consulter vos e-mails ou d'utiliser les réseaux sociaux pendant les 3 à 4 heures qui précèdent le coucher. Pendant le week-end, planifiez des activités déconnectées, comme du sport, du jardinage, de la lecture, de la peinture ou des jeux de société. Si la tentation de vérifier vos notifications ou les actualités sur votre téléphone est trop forte, suivez le conseil des retraites : enfermez votre téléphone dans une boîte pour vous en éloigner.

Si vous avez du mal à résister à l'envie de prendre votre téléphone

Si la tentation est trop forte, essayez cette astuce inspirée des retraites déconnectées : enfermez votre téléphone dans un placard et placez la clé dans un autre endroit de votre logement pour quelques heures. Pour aller plus loin, vous pouvez également investir dans une boîte avec un système de verrouillage à minuterie, un gadget disponible sur des sites comme Amazon ou Temu. Ce dispositif permet de verrouiller le téléphone pour une durée définie, vous empêchant d'y accéder jusqu'à ce que la minuterie expire.

Si vous avez vraiment besoin d'un cadre structuré pour décrocher

Pour ceux qui souhaitent faire une pause numérique sans pour autant prendre de longues vacances, des solutions existent. Avec pour slogan « swap screen time for real time », qu'on peut traduire par « troquer l'écran pour la vie réelle », The Offline Club, par exemple, propose des cafés éphémères où vous pouvez échanger votre smartphone contre des moments de convivialité. Le temps d'une après-midi, vous pouvez vous immerger dans des activités déconnectées, comme la lecture ou les jeux de société et redécouvrir le plaisir des interactions humaines.

Expliquez à vos collègues l'importance de votre démarche

Si votre supérieur a l'habitude de vous voir répondre à des courriels ou à des messages Teams à toute heure, prenez le temps d'en discuter avec lui. Expliquez-lui que vous souhaitez fixer des limites pour être plus énergique et productif au travail après avoir passé du temps déconnecté. Une désintoxication numérique, même de quelques heures, permet de clarifier l'esprit et améliore la concentration ainsi que la créativité.

Parlez-en à votre famille et à vos amis

Faites également savoir à votre famille et à vos amis, même à distance, que si vous ne répondez pas immédiatement à leurs messages, vous le ferez dans un délai raisonnable d'un à deux jours. Planifiez des moments pour les appeler en dehors de vos périodes de déconnexion et prenez le temps de leur demander des nouvelles. Cela vous évitera d'être tenté de parcourir leurs profils sur les réseaux sociaux sans arrêt.