L'adaptation aux nouveaux aliments à l'étranger ne se limite pas simplement à surmonter une barrière psychologique ou à adopter un esprit d'aventurier. Le corps humain réagit en effet différemment aux ingrédients qu'il ne connaît pas. Voici quelques conseils pour préserver votre santé tout en découvrant la gastronomie de votre pays d'accueil.
Près de 80 % des expatriés ont dû affronter des problèmes digestifs
Allianz a publié cette année une étude sur la santé intestinale et digestive des expatriés. Dans ce cadre, la compagnie d'assurance a interrogé environ 3 000 personnes originaires de pays tels que le Royaume-Uni, les États-Unis, l'Allemagne, l'Inde, les Philippines, Singapour et l'Afrique du Sud. La majorité des répondants, de jeunes adultes âgés de 20 à 40 ans, s'étaient installés aux Émirats arabes unis, au Qatar, à Singapour, Hong Kong, en Suisse, au Royaume-Uni et en Allemagne.
L'étude révèle que 77 % des interrogés estiment que leur santé digestive a un impact négatif sur leur bien-être général. Pour 42 % d'entre eux, ces problèmes sont survenus après avoir déménagé à l'étranger, suggérant une aggravation de leurs troubles intestinaux dans un nouvel environnement. Pour 46 %, le stress lié à la vie à l'étranger a contribué à la détérioration de leur santé digestive, au-delà des effets de leur nouveau régime alimentaire. Beaucoup signalent une plus grande dépendance aux aliments en conserve ou hautement transformés, malgré une alimentation plus fraîche et variée dans leur pays d'origine. Ils rencontrent également des difficultés à trouver des aliments familiers qui ne déclenchent pas de problèmes de santé, avec 10 % affirmant qu'il est « extrêmement difficile » de se procurer ces produits.
Un nouveau régime alimentaire, voire un dysfonctionnement de l'alimentation à l'étranger, peut affecter bien plus que le système digestif. Il peut notamment entraîner la résurgence de l'acné et d'autres problèmes de peau, modifier les taux de cholestérol et de sucre dans le sang, faire prendre ou perdre du poids et affecter la gestion des problèmes hormonaux chroniques tels que le SOPK et l'endométriose chez les femmes expatriées.
Les défis alimentaires courants liés à la santé lorsque l'on vit à l'étranger
Les taux d'épices
Il s'agit d'une problématique courante chez les expatriés qui passent d'un pays dont la cuisine est douce à un pays où la cuisine est plus épicée. L'expression « légèrement épicé » n'a pas la même signification en Inde ou en Thaïlande qu'au Royaume-Uni ! La consommation d'aliments plus épicés peut entraîner des brûlures d'estomac, des poussées d'acné, etc.
Heureusement, il existe quelques endroits ou services proposant de la nourriture « douce ». Citons, par exemple, le service de livraison Homefoodi, disponible dans les grandes villes du nord de l'Inde comme Delhi et Gurgaon. N'oublions pas également les grandes chaînes internationales de restaurants et de cafés, qui ont tendance à appliquer des niveaux d'épices similaires dans le monde entier. Toutefois, vous n'avez peut-être pas envie de traverser le monde juste pour déguster les mêmes hamburgers que chez vous !
Si vous souhaitez déguster des plats locaux, demandez au cuisinier de les préparer avec moins d'épices. La plupart des cuisines proposent également des options moins piquantes. Par exemple, en Thaïlande, privilégiez la soupe crémeuse Tom Kha Gai, à base de noix de coco et de poulet, qui est généralement plus douce que la soupe Tom Yum.
Le lait
Le lait peut sembler être une boisson courante que l'on trouve facilement partout. Mais en y regardant de plus près, les choses se compliquent. Quel est le niveau de fraîcheur du lait commercialisé dans votre nouveau pays et quelle est sa teneur en lactose ? Le lait en poudre est-il plus accessible et plus abordable ? Dans quelle mesure les expatriés intolérants au lactose ou végétaliens peuvent-ils se procurer des produits non laitiers ?
Attention : la teneur en lactose du lait local peut entraîner des problèmes de santé inattendus, même si vous avez consommé des produits laitiers toute votre vie. Par exemple, une expatriée mauricienne que nous avons interrogée a développé une intolérance au lactose dans la trentaine après avoir déménagé à Kigali, la capitale du Rwanda. Elle avait grandi avec du lait en poudre importé, qui contient beaucoup moins de lactose que le lait frais. Or, le Rwanda possède une solide industrie laitière et propose du lait très frais et riche en lactose. Cette différence a conduit son organisme à développer une intolérance alimentaire plus tard dans sa vie. Si vous avez des doutes sur la tolérance de votre organisme aux produits laitiers locaux, il est plus prudent de choisir des substituts non laitiers.
Les alternatives non laitières varient d'un pays à l'autre. Si vous avez grandi au Royaume-Uni, vous êtes peut-être habitué au lait d'avoine, alternative la plus courante dans les cafés. En revanche, en Chine, le lait de soja frais est omniprésent et extrêmement abordable. Tant que votre organisme s'adapte au lait de soja, inutile d'acheter du lait d'avoine ou d'amande en bouteille, importé et onéreux. Le petit-déjeuner chinois traditionnel consiste à tremper des bâtonnets de pâte frits, appelés « youtiao », dans du lait de soja frais et chaud.
Sans gluten et glucides complexes
Les expatriés qui souffrent d'une intolérance au gluten (également appelée maladie cœliaque) peuvent avoir du mal à trouver des solutions alimentaires à l'étranger, en particulier en dehors des grandes villes. Qui plus est, les aliments sans gluten vendus dans les magasins bio peuvent être beaucoup plus chers dans les pays où l'intolérance au gluten est moins répandue et où la maladie est moins connue.
Pour une option économique, recherchez des aliments locaux naturellement sans gluten. Par exemple, le dosa, petit-déjeuner traditionnel en Inde du Sud, est une fine crêpe garnie de diverses farces (souvent de pommes de terre). Préparé à partir de farine de riz et de farine de gramme, le dosa est sans gluten. Au Mexique, privilégiez les tacos préparés avec des tortillas fabriquées uniquement à partir de farine de maïs, sans mélange de farine de blé. Étant donné que la cuisine mexicaine utilise beaucoup le maïs et le riz, il sera facile de trouver des plats qui utilisent ces deux ingrédients comme glucides de base, sans blé.
Les expatriés souffrant de diabète ou d'autres problèmes de santé liés à l'insuline, comme le SOPK, doivent souvent consommer des glucides complexes tels que le riz, les nouilles ou les pâtes complètes. Mais que faire si ces aliments ne sont pas facilement accessibles ou abordables dans votre nouveau pays ? L'astuce consiste alors à rechercher des alternatives locales. Par exemple, les nouilles de sarrasin, ou soba, répandues en Asie de l'Est, sont réputées pour leur faible indice glycémique, donc, comme l'indiquent certaines sources médicales, adaptées aux personnes ayant des problèmes d'insuline ou de glycémie. Le millet et le quinoa sont également des options intéressantes grâce à leur faible indice glycémique.
L'alimentation végétarienne et végétalienne
Les expatriés végétariens et végétaliens peuvent rencontrer des problèmes de santé, comme l'anémie, si leurs sources de protéines sont insuffisantes. Heureusement, de nombreuses régions ont des traditions culinaires végétariennes ou végétaliennes qui peuvent compléter leurs besoins nutritionnels. Par exemple, en Asie de l'Est, le bouddhisme a donné naissance à une riche tradition de cuisine végétarienne et végane. Vous trouverez souvent des restaurants spécialisés autour des temples bouddhistes, par exemple le temple Lama dans le quartier de Dongcheng à Pékin, où se situe le restaurant végétarien Xiu Xiang Zhai.
Même si vous préparez vos repas avec des ingrédients locaux plutôt que d'acheter des plats à emporter, cherchez des recettes locales que vous pouvez réaliser avec des produits frais, abordables et d'origine locale, tout en incluant des protéines végétariennes. Par exemple, en Indonésie et en Asie du Sud-Est, le tempeh est une excellente source de protéines, tandis qu'en Corée du Sud, le kimchi et les légumes en saumure constituent également des options nutritives.
Évitez les aliments transformés ou en conserve
Comme le démontre l'étude d'Allianz, les expatriés ont tendance à délaisser la fraîcheur et la variété en matière d'alimentation une fois dans leur pays d'accueil.
Plusieurs facteurs expliquent ce phénomène. Dans un environnement culinaire étranger, nous pouvons être tentés de nous en tenir à une sélection limitée d'aliments familiers. Alors que vous cuisiniez peut-être régulièrement et en famille dans votre pays d'origine, la vie en solo dans un nouveau pays, souvent avec des horaires de travail chargés, peut vous pousser à privilégier des plats rapides à préparer comme les nouilles instantanées ou la viande en conserve. De plus, le coût de la vie plus élevé sur place peut vous inciter à acheter des produits transformés, comme des pizzas surgelées, pour économiser. L'étude d'Allianz révèle que dans des destinations plus coûteuses (comme le Royaume-Uni, la Suisse ou les Émirats arabes unis), les expatriés consomment davantage d'aliments transformés.
Or, non seulement ces aliments sont riches en sodium, en graisses malsaines et en conservateurs, mais surtout, ils manquent souvent de nutriments essentiels : des éléments qui peuvent avoir un effet à long terme sur votre santé. Toujours selon l'étude d'Allianz, les expatriés signalent un gain de poids et des problèmes de ballonnement une fois à l'étranger.
N'hésitez pas à demander conseil aux personnes sur place pour trouver les marchés et faire le plein de produits frais. Si vous n'avez pas d'autre choix que de vous rabattre sur les conserves et les aliments transformés, essayez d'acheter des compléments alimentaires en pharmacie pour fournir les nutriments essentiels à votre organisme. Si vous vivez dans une région isolée, essayez de faire des réserves chaque fois que vous vous rendez dans la ville la plus proche.
